Mindfulness en de wetenschap

Er zijn veel inzichten vanuit de huidige neurowetenschappen over de werking van ons brein in relatie tot de mindfulnesstraining. Op hersenscans zijn veranderingen in de amygdala, hippocampus en prefrontale cortex te zien. Door de aandachtstraining worden de gangbare neurale paden in je hersenen waar we de hele dag in dwalen als we piekeren, even stopgezet. Door de neuroplasticiteit van de hersenen is de brein in staat om oude neurale paden los te laten en nieuwe paden te verkennen en verstevigen. Ook worden onderlinge samenwerking tussen de twee hersenhelften en de communicatie van de hersenen met je lichaam worden tijdens de training.

Meditatie verzwakt het Default Mode Network
Het Default Mode Network (DMN) is een verzameling hersenstructuren die actief wordt wanneer je niet geconcentreerd ergens mee bezig bent, de zogenaamde wandering-mind. Als je dagdroomt, bijvoorbeeld, als je je zorgen aan het maken bent, of tijdens introspectie. Het piekeren doen we dus als ons DMN aan staat en stopt wanneer ons het Task Positive Network aan staat. Mindfulness cultiveert de vaardigheid te navigeren tussen ons DMN en het TPN. Het DMN blijkt zwakker te zijn bij meditatie, terwijl het TPNK in kracht toeneemt. Dit effect treedt niet alleen op tijdens meditatie, maar door de beoefening ook vaker on ons dagelijks leven.

Mindfulness verkleint Amygdala in het brein
De amygdala is het deel van het limbische systeem dat gevaar in de gaten houdt en met adrenaline zorgt voor de onmiddellijke vecht-, vlucht- of bevriesreactie bij een dreiging. Het zorgt ook voor de aanmaakt van cortisol – het stresshormoon dat je meer energie geeft en je hartslag en bloeddruk verhoogt, zodat je beter met een bedreigende situatie kunt omgaan. De grootste valkuil vandaag de dag is dat de perceptie van bedreiging nauwelijks binnen onze vrij wil ligt. Er is een mismatch in de evolutie tussen ons oeroude stresssysteem (reptielenbrein) en ons moderne brein (dat we spoken voor de geest kunnen halen alsof er echte zijn). Dit maakt dat we ons stress systeem met onze fantasie aan kunnen zetten. De amygdala doet zijn werk buiten onze bewuste wil om en er wordt snel een overlevingsreactie teweeggebracht. Een uitdaging kan dus buiten onze wil om als een bedreiging ervaren worden en wordt er niet een milde rush teweeggebracht maar wordt het gehele stresssysteem in werking gezet. Het hele lichaam is bij deze stressreactie betrokken. Een kleinere amygdala (effect mindfulness) zorgt dat je minder gevoelig wordt voor dreigend gevaar, oftewel stress en angst.

Mindfulness versterkt Prefrontale Cortex in de brein
De prefrontale cortex is verantwoordelijk voor onze verstandelijke vermogens en emotieregulatie. Het zorgt onder andere voor relativering, probleemoplossing en creativiteit, oftewel het versterkt je mentale veerkracht. Ook remt het de activiteit van de cingulate cortex, een hersengebied dat betrokken is bij piekeren. Ook hier is dus te zien wat het effect van mindfulness is op je brein. Een sterkere prefrontale cortex zorgt voor beter functioneren op deze gebieden en minder piekeren. De mentale veerkracht van zenboeddhisten is zelfs zichtbaar op fMRI-scans. Zij hebben door het vele mediteren een enorm actieve prefrontale cortex waardoor zij minder piekeren.

Brein mindfulness

De polyvagaaltheorie
Na 3 jaar trauma geïnformeerd te hebben gewerkt als mindfulnesstrainer, ben ik in 2021 gestart met de opleiding tot Trauma Sensitieve Mindfulness Therapeut.

Het fundament van trauma sensitief werken is de polyvagaaltheorie, de beschrijft de werking van ons autonome zenuwstelsel, Door deze theorie kunnen we verklaren hoe en waarom lichaamsbewustzijn werkt. Mindfulness krijgt hierdoor een neurowetenschappelijke onderbouwing. We zouden deze training ook wel ‘Neuro-Sensitieve Mindfulness‘  kunnen noemen gericht op Neuro-fysiologie en balans. Op een zorgvuldige en verfijnde manier leer je te navigeren tussen activiteit & rust in het autonome zenuwstelsel, om zo je stabiliteit en veerkracht te vergroten.

De drie veiligheidssystemen van ons autonome zenuwstelsel
1. De ventrale vagus. Het sociale zenuwstelsel, het evolutionair jongste systeem
2. Sympathicus
3. dorsale vagus

Zodra er een ander mens in onze ruimte verschijnt registreert ons autonome zenuwstelsel feilloos de aanwezigheid van de ander. We tasten af of de ander veilig is of onveilig (via de dorsale vagus). We onderzoeken of het contact ons tevreden maakt of onbevredigend is (via de sympathicus). En ten slotte onderzoeken we of we sociaal gewild, gewaardeerd en gezien worden of dat het tegendeel het geval is (via de ventrale vagus) Zijn deze drie systemen in balans en staan ze ‘op veilig’ dan ervaren we gemak, plezier en vertrouwen in het leven en in het samenzijn met anderen. Het is als het ware het fundament dat nodig is willen we in ons leven, onze relaties en in onze gemeenschappen floreren.

Het mooie is dat we deze drie zenuwsystemen actief op veilig kunnen zetten door onze aandacht te richten op de ervaring van fysiek welzijn, voldoening en verbinding. We beïnvloeden zodoende de dorsale vagus, de sympathicus en de ventrale vagus richting veiligheid. Mindfulness is hierbij een belangrijke bondgenoot. We hebben in deze exploratie namelijk de basishouding van open, nieuwsgierige en niet oordelende aandacht nodig. 

Trauma Sensitieve Mindfulness
Al meer dan 20 jaar bestaat er een kruisbestuiving tussen mindfulness en trauma- therapie. Trauma Sensitieve Mindfulness, gestoeld op de Polyvagaaltheorie theorie, ondersteunt traumaverwerking op vele manieren: de uitnodiging tot open, vriendelijk en niet-oordelend onderzoek, het verkennen van het opmerken van lichaamsgevoelens, het vermogen om overzicht te bewaren en het versterken en vergroten van ons vermogen tot zelfregulatie.

Het allereerste is begrip en respect voor de trauma-reactie, waardoor we ons voelen moesten blokkeren en ons denken afgesplitst raakte van de levende werkelijkheid van het hier en nu. Ooit was het een passende reactie, die intelligent was en ons hielp te overleven. Als mindfulness-trainers of begeleiders delen we dit inzicht met de mediterenden en laten merken dat we begrip en respect hebben voor het ‘in-ons-hoofd- zitten’.

Daarnaast kunnen we via mindfulness een kleine en veilige stap maken om de complexiteit van ons niet-verwerkte verleden behoedzaam te benaderen. En ook is er de open en luisterende aanwezigheid van de mindfulness trainer die een veilige ruimte biedt waarin het ‘in-ons-hoofd-zitten’ niet als fout wordt bestempeld maar met respect wordt bejegend. We hebben een mens nodig die ons helpt om niet-oordelend te ontdekken wat ons tot nu toe gered heeft. (Bron Academie voor Open Bewustzijn)

Polyvagaal theorie

Ons brein heeft een evolutie doorgemaakt in drie fasen
1. De hersenstam, het oudste brein (reptielenbrein), zorgt voor ons lichaam
2. Limbische systeem, zoogdierenbrein, zorgt voor ons gevoel
3. Cortex, menselijke brein, zorgt voor ons denken

Hoe wordt er nu voor gezorgd dat de hersenen signalen ontvangen en dat je reptielenbrein in een oogwenk reageert in een vlucht- of vecht reactie zonder dat de cortex enig invloed er op geeft? Dat wordt geregeld door een systeem van netwerk dat verbinding maakt tussen de hersenen en de rest van je lichaam: het zenuwstelsel.

Onderdeel van ons zenuwstelsel in het autonoom zenuwstelsel, deze werkt automatisch. Dit stelsel regelt onder andere de werking van inwendige organen, de ademhaling, de spijsvertering, het verwijden en vernauwen van bloedvaten en het beïnvloed de hartslag. Het autonome zenuwstelsel is opgedeeld in een sympathisch en een parasympatisch stelsel.

Het Gevaarsysteem
Ons gevarensysteem is gekoppeld aan ons sympatische zenuwstelsel. Deze wordt actief bij dreiging en is gericht op zelfbescherming waardoor adrenaline en cortisol worden aangemaakt. Het kenmerkt zich door de stressreacties vechten, vluchten of verstijven (fight, flight and freeze).

Het Jaagsysteem
Ons jaagsysteem is ook gekoppeld is aan het sympatische zenuwstelsel en wordt actief wanneer we beloond willen worden waarbij dopamine een rol speelt. Het kan daarbij gaan om eten, seks, materieel bezit of immateriële beloningen als succes, waardering en status. Het kenmerkt zich door in actie komen, streven, presteren en consumeren.

Het Zorgsysteem
Ons zorgsysteem dat gekoppeld is aan het parasympatische zenuwstelsel: wordt actief het gevaar- en het jaagsysteem tot rust zijn gekomen en we kunnen ontspannen. Herin spelen de aanmaak van oxytocine en endorfine een rol. Dit systeem is gericht op geborgenheid en vredig samenzijn, met zichzelf en elkaar.

Vandaag de dag is bij veel mensen het jaagsysteem overactief en soms ook het gevaarsysteem.  Wanneer deze langdurig aan staan, raakt het lichaam en de geest overbelast en dit kan verstrekkende gevolgen hebben voor onze gezondheid. Om hiervan te herstellen dient er geschakeld te worden naar het parasympatische zenuwstelsel dat is gekoppeld aan ons zorgsysteem.

OF ons sympathische zenuwstelsel OF ons parasympatische zenuwstelsel is actief. Hiertussen navigeren, of actief tussen kunnen schakelen, is dus van groot belang. Mindfulness oefeningen en meditatie dragen bij aan het schakelen naar het zorgsysteem en het activeren van het parasympatische zenuwstelsel.

Brein mindfulness

In 2022 heb ik het genoegen aan te sluiten bij een wetenschappelijk onderzoek naar Mindful kunst kijken in museale omgeving. Uiteraard spoedig meer!

In 2021 schreef wetenschapsjournalist & natuurkundige, gespecialiseerd in hersenonderzoek Mark Mieras het artikel  ‘Museum op recept‘ in opdracht van: Het Mauritshuis. Heel graag deel ik hier een aantal paragrafen uit dit artikel, maar beveel het lezen van het gehele artikel uiteraard graag aan!

Onderzoek:
Kan een museum bijdragen aan het welbevinden van patiënten? Of misschien zelfs wel aan hun genezing? En hoe pak je dat dan aan? Het Mauritshuis vroeg wetenschapsjournalist Mark Mieras om in kaart te brengen wat we weten over de invloed van schilderijen en de museale omgeving op de menselijke geest. Hoe werkt fascinatie? Wat gebeurt er met ons als we geroerd raken door een schilderij? En hoe kunnen we deze inzichten gebruiken om patiënten en hun mantelzorgers te steunen?

Mindful, minder piekeren.
Fascinatie helpt ook om minder te piekeren. Piekeren is een vorm van dagdromen waarbij de hersenen aanhoudend verstrikt raken in een patroon van negatieve gedachten. Piekeren wordt in verband gebracht met de subgenuale prefrontale cortex28 in onze hersenen, een centrum dat ook verhoogde activiteit toont bij verdriet.29 De piekeractiviteit neemt duidelijk af na fascinerende activiteiten.30

Dat werkt waarschijnlijk zo: wie zijn aandacht laat vangen in een fascineredende ervaring, is in het hier en nu. In de hersenschors weerhoudt het actienetwerk (waarneming, beweging, cognitie) het reflectienetwerk (herinnering, toekomstperspectief, zelfinterpretatie) ervan om actief te zijn; er is even geen capaciteit om na te denken over verleden en toekomst. Hierop berust ook het principe van mindfulnesstrainingen.31 Proefpersonen die leren om hun aandacht te richten op hun activiteiten, op hun lichaam of op een element in hun omgeving, piekeren daarna minder, hebben meer ruimte in hun werkgeheugen om informatie te combineren en zijn optimistischer.32

Een fascinerende omgeving helpt dus om mindful te zijn.33 En ook om mindful te blijven nadat de bron van fascinatie wordt weggenomen. Ook dat is te verklaren. Een mindful toestand gaat gepaard met genetische veranderingen die de hersenen onder andere in staat stellen om stressvolle ervaringen sneller te verwerken.34 Dergelijke epigenetische veranderingen (het aan- en uitschakelen van genen in een cel) zijn redelijk stabiel en kunnen langere tijd blijven bestaan. Toekomstig onderzoek zal moeten aantonen of dergelijke veranderingen inderdaad optreden bij mindful activiteiten in een museale omgeving. Dit ligt wel in de verwachting. Op mindfulness gebaseerde kunsttherapie heeft zijn waarde in de ziekenhuisomgeving al wel bewezen, onder andere bij kankerpatiënten.35,36,37

Zwaarmoedige en depressieve mensen piekeren niet alleen veel, ze hebben ook een gebrekkig associatievermogen38. Waarschijnlijk heeft dat met elkaar te maken. Doordat hun hersenen niet goed associëren ontbreekt bij deze mensen het vermogen om ervaringen en gedachten te verbinden en te verteren. Hun gedachten blijven in dezelfde groef hangen, waardoor ze gemakkelijk belanden in een ziekelijke tredmolen van zinloos tobben.

Blije, optimistische mensen kunnen van de ene in de andere gedachte overvloeien wanneer die gedachten eenzelfde context delen. Zij surfen over hun gedachten en verbinden die in een continue stroom: van het Meisje met de parel dat voor hen hangt, via de juwelier in het dorp naar de eigen trouwdag. Dat associëren doen we met behulp van drie centra die ingevouwen liggen tussen onze twee hersenhelften: de hippocampus, de precuneus en de mediale prefrontaalcortex.39 Bij depressieve mensen zie je hier inderdaad een abnormaal beeld van verminderde activiteit.40,41

Zwaarmoedigheid leidt dus tot gebrekkig associëren wat weer tot vaak en oeverloos gepieker leidt en dus tot nog meer angst en zwaarmoedigheid. Kun je die negatieve spiraal doorbreken door de flexibiliteit en het associëren te stimuleren, vragen onderzoekers zich af.42,43 De eerste experimenten wijzen er op dat dat inderdaad kan: oefeningen in flexibiliteit en associatie blijken inderdaad angst en somberte te verminderen.44,45

Schilderkunst doet bij uitstek een beroep op flexibiliteit en associatief vermogen. Wat je ziet is immers niet wat het lijkt. Glanzende juwelen en brokaat zijn in werkelijkheid kunstig opgebouwd uit verfkloddertjes. De voorstelling op het schilderij wordt dus door de hersenen geassocieerd.